Prepara! Copie o treino de corrida da Anitta

Treino para iniciantes

O responsável pela preparação de Anitta é o expert Marcio Puga, do Rio, que montou um plano de oito semanas para ela (e você também) evoluir aos poucos. São três sessões semanais, que devem acontecer em dias alternados – se quiser correr mais um dia, pode escolher qualquer um dos treinos daquela semana. Se ficar uma semana sem correr, volte ao início para recuperar o condicionamento. Como o programa é para iniciantes, o ideal é malhar na esteira. Além de mais seguro para músculos e articulações, você controla a velocidade e as distâncias mais facilmente. Não estranhe a repetição dos treinos nas semanas 4 e 5 – faz parte da preparação de quem está começando e afasta o risco de lesão.

SEMANA 1

TREINO 1

5 min de CA livre + 5 min de CO a 7 km/hora + 3 min de CO a 7,5 km/hora + 2 min de CA a 6 km/hora + 5 min de CO a 7,5 km/hora + 5 min CA livre.
Total: 25 min

TREINO 2

5 min de CA livre + 7 min de CO a 7 km/hora + 2 min a 7,5 km/hora + 3 min de CA a 6 km/hora + 5 min de CO a 7,5 km/hora + 2 min de CO a 8 km/hora + 5 min de CA livre.
Total: 29 min

TREINO 3

5 min de CA livre + 5 min de CO a 7,5 km/hora + 3 min de CO a 8 km/hora + 2 min de CA a 6,5 km/hora + 5 min de CO a 7, 5 km/hora + 3 min de CO a 8 km/hora + 5 min de CA livre.
Total: 28 min

SEMANA 2

TREINO 1

5 min de CA livre + 7 min de CO a 7 km/hora + 3 min de CO a 7,5 km/hora + 1 min de CO a 8 km/hora + 3 min de CA a 6 km/ hora + 3 min de CO a 7,5 km/ hora + 3 min de CO a 8 km/ hora + 1 min a 8,5 km/hora + 5 min de CA livre.
Total: 31 min

TREINO 2

5 min de CA livre + 7 min de CO a 7,5 km/hora + 5 min de CO a 8 km/hora + 1 min de CO a 8,5 km/hora + 2 min de CA a 6 km/hora + 7 min de CO a 7 km/hora + 3 min de CO a 8 km/hora + 5 min de CA livre.
Total: 35 min

TREINO 3

5 min de CA livre + 10 min de CO a 7 km/hora + 2 min de CA a 6 km/hora + 5 min de CO a 7,5 km/hora + 3 min de CO a 8 km/hora + 3 min de CO a 8,5 km/hora + 5 min de CA livre.
Total: 33 min

SEMANA 3

TREINO 1

5 min de CA livre + 8 min de CO a 7,5 km/hora + 2 min de CO a 8 km/hora + 2 min de CO a 8,5 km/hora + 3 min de CA a 6 km/hora + 7 min de CO a 7 km/hora + 5 min de CA livre.
Total: 32 min

TREINO 2

5 min de CA livre + 10 min de CO a 7,5 km/hora + 2 min de CO a 8 km/hora + 2 min de CA a 6 km/hora + 7 min de CO a 7,5 km/hora + 3 min de CO a 8 km/hora + 5 min de CA livre.
Total: 34 min

TREINO 3

5 min de CA livre + 8 min de CO a 8 km/hora + 3 min de CO a 8,5 km/hora + 2 min de CA a 6 km/ hora + 7 min de CO a 7,5 km/ hora + 4 min de CO a 8 km/hora + 2 min de CO a 8, 5 km/hora + 5 min de CA livre.
Total: 36 min

SEMANA 4

TREINO 1

Repetir a semana 2

TREINO 2

Repetir a semana 2

TREINO 3

Repetir a semana 2

SEMANA 5

TREINO 1

Repetir a semana 2

TREINO 2

Repetir a semana 2

TREINO 3

Repetir a semana 2

SEMANA 6

TREINO 1

5 min de CA livre + 10 min de CO a 7,5 km/hora + 3 min de CO a 8 km/hora + 2 min de CO a 8,5 km/hora + 2 min de CA a 6,5 km/hora + 10 min de CO a 8 km/hora + 2 min de CO a 8,5 km/hora + 5 min de CA livre.
Total: 39 min

TREINO 2

5 min de CA livre + 12 min de CO a 7,5 km/hora + 6 min de CO a 8 km/hora + 2 min de CA a 6 km/hora + 7 min de CO a 8 km/hora + 3 min de CO a 9 km/hora + 5 min de CA livre.
Total: 40 min

TREINO 3

5 min de CA livre + 10 min de CO a 7,5 km/hora + 6 min de CO a 8 km/hora + 2 min de CA a 6 km/hora + 10 min de CO a 7,5 km/hora + 3 min de CO a 8,5 km/hora + 3 min de CO a 9 km/hora + 5 min de CA livre.
Total: 44 min

SEMANA 7

TREINO 1

Repetir a semana 3

TREINO 2

Repetir a semana 3

TREINO 3

Repetir a semana 3

SEMANA 8

TREINO 1

5 min de CA livre + 12 min de CO a 7 km/hora + 8 min de CO a 7,5 km/hora + 3 min de CO a 8 km/hora + 2 min de CA a 6 km/hora + 8 min de CO a 7,5 km/hora + 3 min de CO a 8,5 km/hora + 5 min de CA livre.
Total: 46 min

TREINO 2

5 min de CA livre + 10 min de CO a 7 km/hora + 6 min de CO a 7,5 km/hora + 5 min de CO a 7 km/hora + 3 min de CO a 7,5 km/hora + 2 min de CO a 8 km/hora + 1 min de CO a 8,5 km/hora + 5 min de CA livre.
Total: 37 min

TREINO 3

5 min de CA livre + 15 min de CO a 7 km/hora + 7 min de CO a 7,5 km/hora + 5 min de CO a 7 km/hora + 3 min de CO a 7,5 km/hora + 5 min de CA livre.
Total: 40 min